Vegetarisk middag för barnfamiljen: 10 milda recept
Tio vegetariska middagar utan starka kryddor: risotto, lasagne, soppa, pasta och tortilla. Med tid, kcal och protein per portion.
En vegetarisk middag i en barnfamilj ska fungera för den som är fem och mätta den som är fyrtio. Därför består den här listan med vegetarisk mat för barnfamiljer av rätter som de flesta redan känner igen: risotto, lasagne, soppa, pasta och en äggrätt i pannan.
Vi gick igenom Tuggis godkända vegetariska middagsrecept och läste ingredienslistan på vart och ett. Tre krav fick avgöra:
- Helt utan kött, fisk och skaldjur. Också i buljongen, såserna och kryddorna. Vi kontrollerade varje ingrediens för hand, eftersom en vegetarisk märkning på ett recept inte alltid stämmer.
- Inga starka kryddor i grundreceptet. Två av rätterna har lite chili, och där står det hur du hoppar över den.
- Mat som går att känna igen. Pasta, soppa, risotto, lasagne och tortilla, inga rätter som bygger på en ovanlig kryddblandning.
Tio recept klarade alla tre. Tid, kalorier och protein är per portion och hämtade ur recepten den 22 oktober 2026, liksom betyg och sparningar, som ändras löpande.
1. Krämig svamprisotto med parmesan
Krämig svamprisotto med parmesan, klar på 35 minuter. En höstig one-pot med blandade svampar, vitt vin och riven parmesan till 4 portioner. Perfekt vardagsmiddag när du vill ha något mättande utan kött.
Krämig svamprisotto med parmesan har lagats oftare i Tuggi än någon annan rätt i listan. Tillagningsläget har startats två gånger för den, och den har 4,7 i snitt på 3 betyg.
Svampen steks först för sig tills vätskan har kokat bort. Sedan fräses lök och vitlök i smör, riset får en minut i grytan och buljongen slevas i under omrörning i 18 till 20 minuter, tills riset är krämigt. Svamp, parmesan och persilja rörs ner sist. Hela rätten tar 35 minuter och ger 477 kcal och 13 g protein per portion.
Vinet är valfritt i receptet, så det går lika bra att låta bli. Vill du att svampen ska märkas mindre kan du hacka den fint i stället för att skiva den.
2. Vegansk lasagne
En nyttig, välfylld vegansk lasagne med linser, grönsaker och en krämig sojamjölkssås.
Vegansk lasagne har sparats tre gånger. Fyllningen är röda linser, morot, lök, zucchini och spenat, och såsen mellan lagren är en vit sås på sojamjölk i stället för mjölk. Smaken kommer från senap, vinäger och koriander efter smak, inga starka kryddor.
Den tar 60 minuter, varav en halvtimme i ugnen, och ger sex portioner på 354 kcal och 16 g protein. För en familj på fyra blir det alltså lunch kvar till nästa dag. Låt lasagnen vila fem till tio minuter innan du skär den, då håller lagren ihop.
Rätten är helt vegansk, så den fungerar också om någon i familjen inte äter mjölk. Kontrollera bara att lasagneplattorna är gjorda utan ägg om det är viktigt.
3. Krämig tomatsoppa
En fyllig tomatsoppa på hackade tomater och passata, smaksatt med rotsaker och en syrlig touch av vinäger, jämnad ut med mjölk för len konsistens.
Krämig tomatsoppa ger sex portioner. Lök, selleri, morot och potatis fräses mjuka och får sedan sjuda med tomatpuré, krossade tomater, passata och buljong i 25 minuter. Därefter mixas soppan slät och helmjölken rörs ner.
Potatisen gör soppan tjock utan grädde, och efter mixningen finns inga bitar kvar. Socker och vit vinäger rundar av syran från tomaterna. Soppan ska bara värmas igenom när mjölken är i, inte koka.
Den tar 50 minuter och ger 352 kcal men bara 10 g protein per portion. Receptet föreslår bröd till, och en ostmacka bredvid ger mer protein.
4. Spansk tortilla
En klassisk spansk tortilla, en enkel och smakrik omelett med mjuk potatis, lök och vitlök, stekt i olivolja.
Spansk tortilla är åtta ägg, 400 g potatis och en lök. Potatisen skivas tunt och steks mjuk med löken i olivolja och smör i 10 till 12 minuter innan de uppvispade äggen hälls över. Tortillan steks utan omrörning tills kanterna stelnat, vänds med hjälp av en tallrik och får några minuter till på andra sidan.
Kryddningen är salt och svartpeppar, plus sex vitlöksklyftor som du kan dra ner på. Den tar 40 minuter och ger sex portioner på 396 kcal och 15 g protein. Receptet serverar den med tomater och baguette.
Tortillan går att äta varm eller rumstempererad, så en bit som blir över är en färdig matlåda dagen efter.
5. Farfalle med pesto och körsbärstomater
En fräsch pastasallad med krämig basilikopesto, saftiga körsbärstomater och parmesan, serverad på ett bäddat lager salladsblad.
Snabbast i listan. Farfalle med pesto och körsbärstomater tar 25 minuter och är en pastasallad: fjärilspastan kokas, sköljs kort i kallt vatten och vänds med basilikapesto, olivolja och finhackad vitlök. Halverade körsbärstomater, salladsblad och riven parmesan kommer på sist.
Den kan ätas direkt eller kylas en stund, så den fungerar både som middag och som matsäck. Fyra portioner på 601 kcal och 17 g protein.
6. Hemmagjord ravioli med pestofyllning
Gott recept som kräver en kavel eller pastamaskin för bästa resultat.
Hemmagjord ravioli med pestofyllning har 5,0 i snitt på 2 betyg och är listans helgprojekt. Degen är 5 dl vetemjöl, fyra ägg och olivolja. Fyllningen är schalottenlök och babyspenat, stekta mjuka och blandade med färskost, pesto, parmesan och citronskal.
Receptet anger 45 minuter, men degen ska vila en timme i kylen innan den kavlas, så räkna med närmare två timmar. Du behöver en kavel eller en pastamaskin. Att klicka ut fyllningen och trycka ihop kanterna med en gaffel är moment som går bra att dela upp runt bordet.
Ravioli flyter upp när den är klar. Fyra portioner på 625 kcal och 31 g protein.
7. Sommarpistou
En lätt grönsakssoppa med zucchini, bönor och tomater, toppad med en doftande pistou av basilika, vitlök och parmesan.
Sommarpistou är en grönsakssoppa med purjolök, zucchini, vita bönor, gröna bönor och tomater i grönsaksbuljong. På toppen kommer en pistou: vitlök och basilika hackade med riven parmesan och olivolja.
Smaken kommer från basilikan och vitlöken, inte från starka kryddor. Ställ pistoun på bordet så att var och en tar så mycket som den vill. Soppan tar 35 minuter och ger 374 kcal och 17 g protein per portion, där de vita bönorna står för en stor del av proteinet.
8. Quinoabowl med rostade grönsaker och feta
Quinoabowl med rostade grönsaker och feta, klar på 35 minuter. Proteinrik vegetarisk bowl med quinoa, ugnsrostade grönsaker och smulad feta till 4 portioner. Lätt medelhavsmiddag som funkar till meal prep.
I Quinoabowl med rostade grönsaker och feta rostas zucchini, aubergine, röd paprika och rödlök med olja och oregano i 220 grader i 20 till 25 minuter. Under tiden kokas quinoan, som sedan vänds med olivolja, citronsaft och salt.
Allt läggs upp i skålar med smulad feta och, om du vill, oliver. Ställ quinoan, grönsakerna och osten i var sin skål på bordet, så bygger alla sin egen. 35 minuter, fyra portioner på 503 kcal och 17 g protein.
9. Krämig pasta med rökt tofu, grönkål och citron
Krämig pasta med rökt tofu är en snabb vegetarisk vardagsrätt där tofun steks krispig och vänds ner i en gräddig sås med grönkål, vitlök, chili och citron. Klar på cirka 25 minuter och ger 4 portioner. Passar perfekt en stressig höstkväll när middagen ska gå fort.
I Krämig pasta med rökt tofu, grönkål och citron steks rökt tofu i tärningar krispig i sex till åtta minuter. Sedan fräses lök, vitlök och grönkål i samma panna, matlagningsgrädde och soja kokar ihop till en sås, och pastan vänds ner med lite pastavatten, citronskal och riven ost. Rostade solrosfrön på toppen.
Receptet har en urkärnad röd chili. Hoppa över den om någon vid bordet inte äter starkt, resten av rätten är mild. 30 minuter, fyra portioner på 782 kcal och 33 g protein.
10. Halloumipasta med ärtor och soltorkad tomatcrème
En snabb pastarätt i rött, vitt och grönt med krispigt stekt halloumi, ärtor och en krämig sås på soltorkad tomatcrème.
Halloumipasta med ärtor och soltorkad tomatcrème är listans mest proteinrika rätt, 41 g per portion. Ärtorna kokas med pastan de sista fyra minuterna, halloumin steks i tärningar och såsen är bara mjölk och soltorkad tomatcrème som kokas upp i samma panna.
Halloumin kryddas med ett kryddmått chiliflakes, vilket går att utelämna. Körsbärstomater och mâchesallad läggs på när allt är klart. 30 minuter och 897 kcal per portion, så det här är en rätt för en hungrig kväll.
Parmesan och löpe
Fem av rätterna har parmesan: risotton, farfallen, ravioli, sommarpistoun och tofupastan. Parmesan görs med löpe från djur, så den är inte vegetarisk i strikt mening. Vill du att rätterna ska vara helt vegetariska kan du byta till en vegetarisk hårdost, och tofupastan föreslår själv en vegansk hårdost som alternativ. Färdig basilikapesto innehåller ofta hårdost, så läs på burken till farfallen och ravioli. Fler ostar kan vara gjorda med löpe från djur, så läs ingredienslistan om det är viktigt för er.
Vegetarisk mat för hela familjen, med protein
Proteinet skiljer sig mycket inom listan. Halloumipastan ger 41 g protein per portion, tofupastan 33 g och ravioli 31 g. I andra änden ligger tomatsoppan på 10 g och risotton på 13 g. Där gör ett kokt ägg eller en ostmacka bredvid skillnad.
Vill du ha fler middagar med mycket protein, med och utan kött, finns de i Proteinrik middag.
Hitta fler vegetariska middagar i Tuggi
De populäraste veganska och vegetariska recepten på Tuggi samlas i Vegetariska favoriter. Vet du inte vad du är sugen på kan du fråga chatten, till exempel efter en vegetarisk middag utan chili för fyra, så föreslår den recept ur Tuggi.
Ska hela veckan planeras finns en billig veckomeny för barnfamiljen, och fler idéer för en vanlig kväll i Vad ska vi äta idag?. Hittar du en favorit här kan du spara receptet och lägga ingredienserna i en inköpslista i Tuggi.