Proteinrik middag: 10 recept med minst 30 g protein
Tio vardagsmiddagar med minst 30 g protein per portion, från schnitzel och kalops till en vegetarisk halloumigryta. Med kcal och tid för varje.
En proteinrik middag behöver inte vara kycklingbröst och broccoli. I Tuggi ger schnitzel med potatis, biffstroganoff, kalops och en gräddig gryta på fläskfilé alla minst 30 gram protein per portion, och det är vanlig vardagsmat.
Vi gick därför igenom Tuggis middagsrecept och valde tio där receptets näring ger minst 30 g protein per portion. Näringen är beräknad ur ingredienslistan och delad på receptets portioner, så den är en uppskattning och inte en vägning. Kyckling har fått en egen artikel, Vad kan jag laga med kyckling?, där alla tio recept ligger på minst 37 g. Här är det i stället nötkött, fläsk, fisk och en vegetarisk rätt.
De sju första är klara på 45 minuter eller mindre. Sist kommer två som tar längre tid och en vegetarisk. Protein, kalorier och tid är per portion och hämtade ur recepten i Tuggi den 22 oktober 2026.
1. Schnitzel med pressgurka och potatis
Schnitzel med pressgurka och potatis, panerad fläskschnitzel på 30 minuter. Krispig utsida, saftig insida till 4 portioner. Dude-food husman som alltid gr hem.
45 g protein, 648 kcal, 30 minuter. Schnitzel med pressgurka och potatis görs på benfria fläskkotletter eller 600 g fläskfilé i skivor. Köttet bankas tunt mellan plastfolie, vänds i mjöl, ägg och ströbröd och steks i smör 3 till 4 minuter per sida.
Potatisen kokar under tiden, cirka 20 minuter, så allt blir klart samtidigt. Till det en burk pressgurka och en citronklyfta. Banka köttet ordentligt: en tunn schnitzel hinner bli genomstekt innan panaden blir för mörk.
2. Mongoliskt nötkött
Mört nötkött i en sötsyrlig sojasås med lök och chili, serveras över ris eller nudlar. Snabblagad wokrätt med asiatiska smaker.
42 g protein, 396 kcal, 25 minuter. Mongoliskt nötkött är den rätt i listan som ger mest protein per kalori, 10,6 g per 100 kcal. Tunna remsor av entrecôte eller biffkött vänds i majsstärkelse och steks snabbt i omgångar på hög värme. Sedan får tre gula lökar i tjocka skivor och vitlöken en minut eller två i samma panna innan köttet går tillbaka.
Såsen är sojasås, honung, vinäger och sambal oelek, och den kokar ihop på 2 till 3 minuter. Med två chilifrukter och sambal oelek i receptet blir rätten het. Ska barnen äta med, dra ner på chilin.
3. Cavatelli med citron, nötkött och ruccola
En fräsch pastarätt med snabbstekta köttremsor, citron och parmesan, toppad med ruccola.
42 g protein, 701 kcal, 25 minuter. Cavatelli med citron, nötkött och ruccola är en pastarätt utan grädde. 400 g nötköttsfilé skärs i tunna remsor och steks i 3 till 4 minuter. Saften av två citroner och 1 dl buljong får sjuda med i två minuter, sedan vänds pastan och ruccolan ner.
Parmesan rivs över varje portion. Har du inte cavatelli hemma fungerar en annan kort pasta. Receptet har sparats tre gånger.
4. Pasta med kryddig korvgryta
En mustig och kryddig korvgryta med salsiccia, chilisås och oregano, serverad med pasta och gröna bönor.
31 g protein, 722 kcal, 30 minuter. Två paket salsiccia skärs i skivor och steks med rödlök. Crème fraiche med fetaost och soltorkad tomat, mjölk, chilisås och oregano gör resten. Pasta med kryddig korvgryta har ett smart grepp: frysta gröna bönor kokar med pastan de sista tre minuterna, så grönsaken blir klar utan en extra kastrull.
Receptet föreslår gärna gnocchi i stället för pasta. Det är den rätt i listan som precis klarar gränsen, och den har sparats tre gånger.
5. Nötkött och broccoli
Snabbwokad nötkött i en blank, sötsyrlig sojasås tillsammans med krispig broccoli. En asiatiskinspirerad vardagsrätt som går undan snabbt i wokpannan.
38 g protein, 549 kcal, 35 minuter. Nötkött och broccoli är den mest sparade rätten i listan, fyra gånger. Strimlor av entrecôte eller rostbiff marineras i 15 minuter i sojasås, sesamolja, risvinäger och honung. Köttet steks i två omgångar, sedan får ett halvt kilo broccoli 3 till 4 minuter i samma panna.
Allt går tillbaka i pannan med ingefära och marinaden, och majsstärkelse rörd i buljong gör såsen tjock och blank på någon minut. Broccolin ska fortfarande vara krispig när den serveras.
6. Biffstroganoff med ris
Biffstroganoff med ris, klar på 30 minuter. Strimlad biff i krämig paprikasås till 4 portioner. Klassisk mättande husmanskost som känns lyxig mitt i veckan.
35 g protein, 791 kcal, 35 minuter. Biffstroganoff med ris görs på biffstrimlor eller entrecôte. Lök och röd paprika fräses mjuka, köttet bryns snabbt på hög värme och sedan går tomatpuré, soja, paprikapulver och 2 dl grädde ner. Fem minuters sjudning, så har såsen tjocknat.
Grädden gör den till en av de mer kaloririka rätterna här. Riset kokar medan du steker, så det mesta av tiden går åt till att skära.
7. Fläskfilégryta med champinjoner
En krämig och mustig gryta på fläskfilé och champinjoner, gjord på grädde, mjölk och en touch senap och soja. Perfekt till ris eller potatis en vardagskväll.
34 g protein, 544 kcal, 45 minuter. Fläskfilégryta med champinjoner börjar med att strimlad fläskfilé bryns och läggs åt sidan. Lök och champinjoner steks i samma gryta, tomatpuré, buljong, grädde och mjölk kokar upp och såsen smakas av med soja och dijonsenap.
Köttet vänds ner först på slutet, när såsen är redd, och får bara bli genomvarmt. Det håller fläskfilén saftig. Servera med ris eller potatis och en sallad.
8. Kalops med rotfrukter och potatis
Kalops med rotfrukter och potatis, klassisk svensk husman som får puttra cirka 1,5-2 timmar. Mört nötkött bryns och sjuda med lök, lagerblad och rotfrukter till 4 portioner. Helgmiddag eller söndagsmat när du vill ha riktig husmanskost med potatis.
49 g protein, 726 kcal, 90 minuter. Mest protein i listan har Kalops med rotfrukter och potatis, som också har 5,0 i snitt på 2 betyg. 800 g grytbitar av högrev eller bog bryns i smör, löken fräses med lite mjöl och sedan sjuder allt under lock med köttbuljong, lagerblad, kryddpeppar, morötter och kålrot i 1,5 till 2 timmar.
Det är ingen rätt för en stressig tisdag, men nästan hela tiden sköter grytan sig själv. Kokt potatis och pressgurka eller rödbetor till.
9. Calzone med tonfisk
Krispig, hemgjord pizzadeg fylld med tonfisk, krossade tomater, mozzarella och ricotta, gräddad tills den är gyllenbrun.
33 g protein, 626 kcal, 90 minuter. Calzone med tonfisk är listans fiskrätt, och proteinet kommer från tre håll: tonfisk, 200 g mozzarella och 200 g ricotta. Degen görs på vetemjöl och torrjäst och ska jäsa i cirka en timme, och det är där det mesta av tiden går.
Fyllningen är en snabb tomatsås med vitlök och oregano som får svalna innan tonfisken och ostarna blandas ner. Fyra halvmånar, ägg på ytan och 15 till 20 minuter i 220 grader.
10. Palak paneer med tomat och halloumi
Mild och snabblagad indisk gryta med krämig grädd- och spenatsås, kryddad med garam masala, vitlök och ingefära, samt stekt halloumi.
35 g protein, 1 032 kcal, 30 minuter. Den vegetariska rätten i listan. Palak paneer med tomat och halloumi är en gryta på tomat, grädde och färsk spenat, kryddad med garam masala, ingefära och vitlök. I stället för paneer steks 400 g halloumi gyllene och vänds ner på slutet. Ris eller havreris till.
Halloumin ger mycket protein, men tillsammans med grädden och riset gör den också rätten till den mest kaloririka i listan. Ska den vara helt vegetarisk, kontrollera att osten är gjord med vegetabiliskt löpe.
Proteinrik middag, vegetarisk
Palak paneer är den enda vegetariska rätten i urvalet, och det säger något: de allra flesta vegetariska middagar i Tuggi hamnar under 30 g protein per portion. Vill du se fler recept över gränsen finns Top 10 proteinrik, där alla recept ger minst 30 g protein per portion och de med mest aktivitet i appen ligger överst. Vegetariska vardagsmiddagar för hela familjen har vi samlat i en egen artikel.
Protein per portion är inte samma sak som mycket protein för kalorierna. I den här listan ligger Mongoliskt nötkött högst med 10,6 g protein per 100 kcal och palak paneer lägst med 3,4. Vill du ha mest protein på minst kalorier rankar Top 10 lågkalori precis det, och hur den räknas har vi skrivit om.
Hitta din egen proteinrika middag
I chatten kan du beskriva vad du är sugen på, till exempel en proteinrik middag med nötfärs, och få förslag ur Tuggis recept. Varje receptkort visar tid, kalorier och protein per portion, så du ser direkt om rätten klarar din gräns. Hittar du en favorit kan du spara den och lägga ingredienserna i en inköpslista, så är veckans handling klar.