Protein per kalori räckte inte: så väljs Top 10 lågkalori nu
Top 10 lågkalori väljs nu för hand: hela middagar med tillbehöret inräknat, under 500 kcal per portion. Här är listan och varför kvoten fick gå.
Sedan i augusti rankades Top 10 lågkalori på en enda siffra: gram protein per 100 kcal. Det gav en lista som såg rätt ut på papperet och fel ut på tallriken. I oktober låg Fiskbuljong etta, på 171 kcal och 30 g protein. Sju av tio rätter var kyckling. Och flera av dem var bara själva köttet eller fisken, utan något att äta till.
Nu väljs listan för hand, med andra regler. Här är varför, och här är Top 10 lågkalori som den ser ut nu.
Varför protein per kalori inte räckte
Kvoten belönar det som står ensamt på tallriken. Mager kyckling, vit fisk och räkor har mycket protein och nästan inga andra kalorier, så de vinner så fort inget annat följer med. Lägg till potatis, ris eller nudlar och kvoten sjunker, trots att det är först då det blir en middag.
Kyckling Teriyaki är ett tydligt exempel. Receptet räknar kycklingen och såsen, 266 kcal och 38 g protein per portion, men inte riset som ligger på bilden. Med riset hade det varit en fullt rimlig lätt middag. Utan det låg rätten högt just för att något saknades.
Fonden är det tydligaste exemplet av alla. Fiskbuljong har mycket protein för kalorierna, men ingen äter en kastrull buljong till middag.
En hel rätt, med tillbehöret inräknat
Varje rätt på listan har nu två delar: något som ger protein, och ett mättande tillbehör som potatis, ris, nudlar, bönor eller bröd. Tillbehöret måste stå med mängd i själva receptet. Bara då ingår det i kalorierna, och bara då gäller siffran hela tallriken.
Det låter som en detalj men skiljer två sorters recept åt. "Servera med kokt potatis" sist i ett fiskrecept, utan mängd, räknas inte: där gäller kalorierna bara fisken. En laxfilé med citron kvalar inte in. En lax med 200 g potatis, broccoli och dillsås gör det.
Under 500 kcal per portion
En portion i Tuggi är en middag för en vuxen, ungefär 600 kcal. Taket på listan ligger därför på 500 kcal per portion: tydligt lättare än en vanlig middag, men fortfarande mat som räcker.
Det gamla taket var 400. Med kravet på en hel rätt fanns bara 34 middagar under 400 kcal med minst 20 g protein i hela receptsamlingen, och för få av dem hade en bild som visade vad man faktiskt får. Under 500 kcal finns 104.
Oktobers lista
Listan har spridning med flit: kött och vilt, kyckling, fisk och skaldjur. Siffrorna är per portion.
Älggryta med rotfrukter och enbär, mustig vilträtt klar på cirka 60 minuter. Mört älgkött sjuder med rotfrukter, rödvin och enbär till 4 portioner. Klassisk höstgryta när du vill ha vilt på bordet, mättande husman utan pasta.
Listans hösträtt. Morötter och palsternacka eller potatis kokar med i grytan, så tillbehöret finns redan i kastrullen: 377 kcal och 39 g protein.
Ugnsbakad torsk med tomat, oliver och potatis, en medelhavsinspirerad plåträtt klar på cirka 40 minuter. Vit fisk bakas med körsbärstomater, oliver och potatis till 4 portioner. Lättare familjemiddag när du vill ha fisk bortom lax och räkor.
Torsken och 800 g potatis bakas på samma plåt med tomater och oliver. 443 kcal, 34 g protein och en enda form att diska.
Honungsglaserad kyckling med sesam och broccoli, en sticky veckomiddag klar på cirka 35 minuter. Kycklingbitar får honungssoja-glasyr, rostas med sesam och serveras med ångstekt broccoli till 4 portioner. Höstig bowl-känsla när glazed chicken trendar, utan gochujang.
Listans tyngsta rätt, 495 kcal, men då ingår både riset och 400 g broccoli. 39 g protein.
Räkwok med nudlar och grönsaker, klar på 25 minuter. Snabb wok i panna med räkor, äggnudlar, paprika och sojasås till 4 portioner. Lätt vardagsmiddag med skaldjur när du vill ha något fräscht på under en halvtimme.
Äggnudlar, räkor, paprika och broccoli i samma wok. 474 kcal och 31 g protein.
Lax med potatis och dillsås ca 460 kcal, laxfilé, potatis, broccoli och grekisk yoghurt light med dill. En portion klassisk svensk fiskmiddag.
Det här är laxen som kvalar in: 100 g lax, 200 g potatis, broccoli och en dillsås på lätt grekisk yoghurt. Receptet är skrivet för en portion, 459 kcal och 33 g protein.
En värmande vietnamesisk nudelsoppa med kycklingbuljong, mör kyckling, risnudlar och färska örter.
Den lättaste rätten på listan, 360 kcal. Risnudlarna och buljongen gör den till en hel middag, och kycklingbröstet ger 34 g protein.
Grillad flankstek med fräsch bönsallad, ruccola och citronig dressing. Enkel, proteinrik och rejäl trots att den är lätt.
Vita bönor och ruccola i stället för potatis: 480 kcal och 41 g protein.
Larb gai är en klassisk laotisk och thailändsk varm sallad där kycklingfärs vänds med limesaft, fisksås, chili, schalottenlök, mynta, koriander och nötigt rostat ris. Den serveras i krispiga salladsblad med jasminris och gurka. Klar på cirka 30 minuter och ger 4 portioner, en fräsch och kryddig vardagsmiddag.
Mest protein på listan, 42 g på 372 kcal. Kycklingfärsen serveras med jasminris, sallad och gurka.
Fräscha torsktacos med mangosalsa, rödkål, fetaost och limeyoghurt. Egen variant inspirerad av ICA:s fisktacos: https://www.ica.se/recept/fisk/
Två små tortillabröd per portion med torsk, mangosalsa och fetaost. 438 kcal och 40 g protein.
Mustig och het gryta med köttfärs, vita bönor, tomater och kryddor. Enkel vardagsmat som blir godare ju längre den får sjuda.
Två burkar vita bönor i tomatsås gör grytan matig på 350 g nötfärs till fyra portioner: 463 kcal och 31 g protein.
Så väljs listan
Ingen kokstart, gillning eller sparning flyttar ett recept upp eller ner här. Listan är handplockad. Förutom en hel rätt under 500 kcal kräver vi minst 20 g protein per portion, en bild som visar rätten och svensk text utan översättningsfel.
Listan byts månadsvis. Tills en ny lista är vald står den förra kvar, och ett recept som tas bort ur appen försvinner ur listan av sig självt.
Vad listan inte säger
Den säger ingenting om att du ska äta så lite som möjligt. Under 500 kcal är en lätt middag, inte ett mål att pressa ner mot. Vill du ha mer protein per portion finns Top 10 proteinrik, och vill du se vad andra lagar den här veckan finns Veckans favoriter.
Hela listan finns på Top 10 lågkalori.