Protein per kalori: så rankas Tuggis Top 10 lågkalori

Tuggis lågkalorilista rankade tidigare på popularitet, precis som nästan alla andra listor i appen. Det lät rimligt ända tills vi tittade på vad den faktiskt visade. Hemmagjorda dumplings låg tvåa på 144 kcal, men receptet delas på åtta portioner. Pizzabullar låg femma på 108 kcal, sju bullar. Nia var en biffpita med vitlökssås som stod på 0 kcal och hade tomt portionsfält.

Inget av det var en bugg. Filtret sa "under 400 kcal per portion" och alla tre klarade det med god marginal. Problemet var att listan mätte fel sak: en liten bit är inte samma sak som en lätt måltid, och popularitet säger ingenting alls om näringsinnehåll.

Nu rankas Top 10 lågkalori på näring i stället. Listan ser helt annorlunda ut.

Måttet är gram protein per 100 kcal

Rankningen bygger på en enda kvot: hur många gram protein en portion ger per 100 kalorier. Ett recept på 200 kcal och 30 g protein hamnar på 15,0. Ett på 400 kcal och 30 g hamnar på 7,5. Samma protein, dubbla kalorierna, halva placeringen.

Kvoten är inte vald för att den är den enda rimliga. Den är vald för att den är den enda som har täckning. Protein finns ifyllt på 1 883 av 1 924 godkända recept, alltså 97,9 procent. Kalorier per 100 gram hade varit ett bättre mått på energitäthet, men det går inte att räkna fram: det finns ingen viktkolumn, och bara omkring tre procent av ingredienserna är angivna i gram.

Fiber vore ett självklart komplement, men kolumnen är ifylld på 205 av de 1 018 recept som kvalar in, alltså en femtedel. Nästan alla är importer från samma källa. Ett viktat fibertillägg hade därför inte lyft de fiberrika recepten, det hade lyft just den importen över likvärdiga recept vars fiber aldrig råkat bli ifylld. Fiber används i stället bara för att skilja recept som redan ligger lika i proteinkvoten.

Kalorigolvet på 150 kcal

Det största enskilda ingreppet är en undre gräns. En portion under 150 kcal är inte en måltid, den är en tugga, och den har ingen plats på en lista över mat man ska äta i stället för något annat.

Golvet plockar bort 213 recept som låg i det gamla fönstret. Det är där dumplingsen (144 kcal) och pizzabullarna (108 kcal) tar vägen. Det är också därför tom yum-soppan med räkor på 91 kcal inte längre går att hitta här, trots att den länge var listans omslagsbild.

Samma grind sållar tre andra sorters data som ser giltig ut men inte är det:

• 0 kcal betyder "aldrig beräknad", inte "kalorifri". 26 recept i det gamla fönstret hade nollor och gled rakt igenom taket på 400.
• Tomt portionsfält gör per portion oberäkneligt. 29 recept saknade det, och hela listan är per portion.
• Saknat eller nollställt protein gör kvoten meningslös. 27 recept föll på det.

Efter grinden är poolen 1 018 recept, ner från 1 261 som klarade det gamla taket. Det är den poolen de tio nedan vann.

Listan

#	Recept	Per portion	Protein per 100 kcal
1	Shawarma chuck roast wrap	224 kcal, 37 g	16,5
2	Chicken Shawarma Plate	260 kcal, 42 g	16,2
3	Kyckling Shawarma med vitlöks- och örtyoghurtsås	340 kcal, 55 g	16,2
4	Färska sardiner	175 kcal, 28 g	16,0
5	Italian Seafood Stew	196 kcal, 31 g	15,8
6	Enkel kyckling med grönsaker	185 kcal, 29 g	15,7
7	Souvlaki med lamm och citron	312 kcal, 49 g	15,7
8	Snabblagad biff med tips och ris	295 kcal, 45 g	15,3
9	Enkel kyckling med vitvinssås	200 kcal, 30 g	15,0
10	Chicken Teriyaki	181 kcal, 27 g	14,9

Tre shawarmarätter i topp tre är ingen slump. Det är mager kyckling eller mager nötstek, en marinad av citron, vitlök och torra kryddor, och yoghurt i stället för grädde. Nästan ingenting i den kombinationen bär kalorier utan att också bära protein.

Fisken kommer strax efter. Färska sardiner är fyra ingredienser och tjugo minuter, och ändå 28 g protein på 175 kcal. Italian Seafood Stew är det enda receptet i listan som dessutom har fiber ifylld, 15 g, tack vare tomaterna, löken och svampen.

Ingen pasta, ingen pizza, ingen potatis. Listan har inget emot kolhydrater, men stärkelse och fett bidrar med kalorier utan att bidra med protein, och kvoten straffar det hårt.

Två platser avgjordes på decimalen

Proteinkvoten avrundas till steg om 0,1 g per 100 kcal innan den jämförs. Skillnader mindre än så är näringsmässigt ingenting, och att låta dem styra ordningen hade gjort listan känslig för avrundningsbrus i näringsdatan.

Det syns på två ställen ovan. Plats 2 ligger på 16,15 och plats 3 på 16,18. Plats 3 är alltså den matematiskt tätare av de två, men de hamnar i samma steg, och då avgör lägst kalorier: 260 före 340. Samma sak mellan plats 6 (15,68) och plats 7 (15,71), där 185 kcal går före 312.

Sedan sållas dubbletterna. Samma recept ligger ibland som flera rader hos oss, när en sida lästs in två gånger av olika importer. I den här poolen delar 112 rader namn med varandra, fördelat på 52 namn, men bara ungefär hälften är äkta dubbletter. Resten är helt olika recept som råkar heta samma sak: fyra skilda Pad Thai, tre Chili con carne, två Moussaka. Vi jämför därför ingredienslistorna och slår ihop två rader bara när de faktiskt överlappar. Det som slås ihop frigör en plats, och nästa recept flyttar upp.

Vad listan inte säger

Den säger ingenting om hur maten smakar. Den säger ingenting om vad folk faktiskt lagar, för ingen kokstart, ingen gillning och ingen sparning påverkar en enda placering här. Och den säger ingenting om att du bör äta så få kalorier som möjligt: måttet är en kvot, inte ett tak. Ett recept på 340 kcal slår ett på 190 så fort proteinet följer med.

Om du vill ha ren popularitet finns den kvar, den bor i Veckans favoriter. Den här listan svarar på en annan fråga: vilket recept ger mest mat per kalori?

Hela listan uppdateras löpande och finns på Top 10 lågkalori.